Десять факторов, способствующих развитию деменции

Деменция — общий термин, включающий такие состояния, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и другие, — стремительно превращается в глобальный кризис здоровья. Раньше её связывали преимущественно с пожилыми людьми, но теперь она поражает даже тех, кому едва исполнилось 40–50 лет. По данным Всемирной организации здравоохранения, сегодня с деменцией живут 55 миллионов человек, и это число удваивается каждые 20 лет: к 2030 году оно достигнет 78 миллионов, а к 2050 — 139 миллионов.

Несмотря на растущую распространённость, методы лечения деменции до сих пор изучены крайне слабо. Печально и то, что пациенты после постановки диагноза часто остаются без должной поддержки и рекомендаций. Возмущают истории, когда человеку ставят диагноз, но не предлагают никаких стратегий для замедления или обращения болезни вспять, а невролог лишь бросает: «Увидимся через 6 месяцев».

Раньше деменцию считали неизбежным следствием старения, предопределённым генами и временем. Но теперь известно, что на её развитие влияет сложное сочетание факторов. Хотя генетика и возраст играют роль, новые исследования показывают, что ключевое значение имеют образ жизни и привычки. Помимо очевидных факторов, таких как питание и физическая активность, на риск развития деменции могут влиять и неожиданные вещи: потеря слуха, проблемы со зрением и даже тревожность.

Давайте разберём несколько неочевидных способов защитить свой мозг.

1. Потеря слуха

Это может показаться странным, но между ухудшением слуха и деменцией есть прямая связь. Исследование, опубликованное в JAMA Neurology, показало, что у людей с нарушениями слуха риск развития деменции значительно выше, чем у тех, кто слышит нормально. Конкретно:

• Каждые дополнительные 10 децибел потери слуха увеличивают риск деменции на 27%.
• По сравнению с людьми с нормальным слухом:
  • При лёгкой потере слуха риск деменции почти вдвое выше.
  • При умеренной — втрое выше.
  • При тяжёлой — почти в пять раз выше.

Учёные считают, что это связано с повышенной нагрузкой на мозг, который вынужден усиленно обрабатывать звуки, что ускоряет когнитивное снижение.

Что делать:

• Проверяйте слух:
  • Раз в 10 лет, если вам 18–60 лет.
  • Раз в 1–3 года, если вам за 59.
• Снижайте громкость в наушниках, телевизоре и при телефонных разговорах.
• Если слух ухудшился, используйте слуховые аппараты. Они не только улучшают слух, но и снижают нагрузку на мозг, помогая сохранить когнитивные функции.

2. Ухудшение зрения

Как и в случае со слухом, проблемы со зрением также повышают риск деменции. Исследования показывают, что люди с нарушениями зрения чаще сталкиваются с когнитивными расстройствами. В 2021 году исследование с участием 3 817 пожилых американцев выявило, что все виды зрительных нарушений — острота зрения вдали, вблизи и контрастная чувствительность — связаны с повышенным риском деменции. Причём при нескольких нарушениях риск выше, чем при одном.

Конкретные цифры:

• Общая распространённость деменции — 12,3%.
• При нарушении зрения вблизи — 21,5%.
• При умеренном/тяжёлом нарушении зрения вдали — 32,9%.
• При нарушении контрастной чувствительности — 25,9%.

Что делать:

• Проверяйте зрение:
  • Раз в 2 года, если вам 18–60 лет.
  • Ежегодно, если вам за 59.
• Улучшайте здоровье глаз через питание и добавки.
• Пейте достаточно воды, избегайте долгого взгляда в экран, гуляйте на улице и высыпайтесь — всё это помогает сохранить зрение.

3. Травмы головы

Сотрясения и другие черепно-мозговые травмы (ЧМТ) могут иметь долгосрочные последствия, включая повышенный риск деменции.

• Умеренные и тяжёлые ЧМТ увеличивают риск деменции в 2–4 раза.
• Лёгкие ЧМТ (например, у спортсменов) связаны с хронической травматической энцефалопатией (ХТЭ).

Другое исследование показало, что у пожилых людей с ЧМТ, сопровождавшейся потерей сознания, на 28% чаще наблюдались субъективные жалобы на ухудшение памяти, даже при отсутствии объективных когнитивных нарушений.

Что делать:

• Защищайте голову: носите шлем, пристёгивайтесь в машине, избегайте контактных видов спорта.
• Если получили сотрясение — обратитесь к врачу.

4. Употребление алкоголя (в каком-то смысле)

Этот пункт несколько удивляет. Считается, что даже пара бокалов в неделю повышает риск деменции, но исследования говорят иное.

• Умеренное потребление алкоголя (до 14 порций в неделю) не повышает риск деменции и может даже снижать его по сравнению с полным воздержанием.
• Злоупотребление (>14 порций в неделю) увеличивает риск.

Исследование 2023 года с участием 4 миллионов корейцев показало:

• Те, кто снизил потребление алкоголя с высокого до умеренного уровня, уменьшили риск деменции.
• Наименьший риск был у умеренно пьющих.

Что делать:

• Если пьёте, соблюдайте меру.
• Пейте качественный алкоголь.
• Ешьте белок перед употреблением.
• Избегайте алкоголя перед сном и тренировкой.

5. Дыхание

То, что мы делаем тысячи раз в день, не задумываясь, сильно влияет на здоровье. Контроль дыхания (дыхательные практики) улучшает:

• Управление болью.
• Тревожность, депрессию.
• Астму и общее самочувствие.

У пациентов с деменцией (например, Альцгеймером) часто наблюдаются нарушения дыхания: апноэ, одышка, слабость дыхательных мышц.

Исследования показывают:

• Медленное дыхание (увеличивающее вариабельность сердечного ритма, ВСР) снижает уровень бета-амилоида (белка, связанного с Альцгеймером).
• Глубокое дыхание улучшает память, внимание и пространственное восприятие.

Что делать:

• Тренируйте ВСР (например, с помощью дыхания с удлинённым выдохом).
• Практикуйте дыхательные техники ежедневно.

6. Одиночество

Хроническое одиночество увеличивает риск деменции на 50%.

Что делать:

• Чаще встречайтесь с друзьями и семьёй.
• Запишитесь в клуб, на волонтёрство или групповые активности.

7. Токсины

Тяжёлые металлы, загрязнённый воздух, пестициды и плесень повреждают мозг, способствуя деменции.

Что делать:

• Ешьте органические продукты.
• Пейте фильтрованную воду.
• Используйте нетоксичную бытовую химию.

8. Воспаление

Хроническое воспаление ускоряет когнитивный спад.

Что делать:

• Снижайте процент жира в организме.
• Спите достаточно.
• Управляйте стрессом.

9. Плохая гигиена рта

Хронический пародонтит увеличивает риск Альцгеймера на 71%.

Что делать:

• Чистите зубы электрической щёткой.
• Используйте ирригатор.
• Избегайте ртутных пломб.

10. Тревожность

Хроническая тревога увеличивает риск деменции в 2–6 раз.

Что делать:

• Практикуйте дыхательные техники.
• Работайте с психотерапевтом.
• Улучшайте сон, питание и физическую активность.

Вывод: Деменция — не приговор. Изменив образ жизни, можно значительно снизить риски. Начните с малого уже сегодня!