Использование гаджетов в постели вызывает ухудшение сна

Об этом говорят исследования, проведённые психологами. Люди, которые проводят больше времени с гаджетами в постели, чаще сообщают о бессоннице и недосыпе, выяснили учёные.

Исследование основано на опросе более 45000 студентов в Норвегии.

Данные показали, что каждый дополнительный час экранного времени увеличивает риск бессонницы на 63% и сокращает продолжительность сна на 24 минуты.

Однако авторы подчеркнули, что выявили лишь корреляцию между использованием гаджетов и ухудшением сна, но не доказали причинно-следственную связь.

Эксперты советуют откладывать телефон перед сном, заниматься чем-то расслабляющим и соблюдать режим, чтобы улучшить качество сна.

Цель исследования

Учёные проанализировали данные национального опроса студентов 18–28 лет, проведённого в 2022 году, чтобы изучить связь между временем, проведённым с гаджетами в постели, и нарушениями сна.

Также они сравнили влияние соцсетей с другими видами экранной активности.

Доктор Гуннхильд Йонсен Хьетланд из Норвежского института общественного здоровья, ведущий автор исследования (опубликованного в журнале Frontiers), отметила, что тип активности на экране играет меньшую роль, чем общее время использования.

«Мы не обнаружили существенной разницы между соцсетями и другими занятиями — ключевым фактором нарушения сна оказалось именно время у экрана», — пояснила она.

Сон или соцсети?

В опросе 2022 года участников спрашивали, пользуются ли они цифровыми устройствами после того, как ложатся в постель.

Варианты ответов включали просмотр фильмов/ТВ, проверку соцсетей, серфинг в интернете и видеоигры.

Из тех, кто признался в использовании гаджетов перед сном, 69% указали соцсети наряду с другими активностями.

Участники также сообщали, сколько ночей в неделю и как долго они пользуются устройствами, а также как часто сталкиваются с:

• трудностями засыпания,
• ночными пробуждениями,
• ранним подъёмом,
• чувством усталости.

Те, кто испытывал такие проблемы не менее трёх раз в неделю в течение трёх месяцев, были отнесены к страдающим бессонницей.

Хотя исследование выявило связь между экранным временем и нарушениями сна, учёные подчёркивают: это не доказывает причинности.

«Мы не можем утверждать, что гаджеты вызывают бессонницу — возможно, студенты с бессонницей просто чаще используют устройства», — отметила доктор Хьетланд.

Кроме того, данные основаны на самоотчётах, что может искажать результаты, и выводы нельзя считать репрезентативными для всех стран.

Мнение экспертов

Джошуа Пайпер, специалист по сну из ResMed UK, назвал исследование «ценным доказательством» негативного влияния гаджетов на сон.

«Они крадут и возможность уснуть, и качество сна. Поэтому одни люди долго не могут заснуть, а другие — спать без пробуждений», — пояснил он.

Хотя многие пытаются снизить вред, регулируя яркость или включая ночной режим, Пайпер отметил, что именно скроллинг и взаимодействие с контентом сильнее всего нарушают сон.

Как улучшить сон?

В Великобритании каждый третий страдает от бессонницы. Среди причин часто называют ночное использование телефона и «доумскроллинг» (навязчивое чтение негативных новостей).

Хотя влияние соцсетей на здоровье остаётся предметом споров, эксперты рекомендуют:

• Прекращать использовать гаджеты за некоторое время до сна.
• Соблюдать режим (ложиться и вставать в одно время).
• Заниматься расслабляющими активностями: дыхательные упражнения, чтение, тёплая ванна.
• Избегать кофеина, алкоголя и тяжёлой еды перед сном.
• Делать лёгкие упражнения и создавать комфорт в спальне.

Доктор Кэт Ледерле, специалист по сну, добавила, что дневной свет (особенно утром) помогает регулировать биологические часы.

«Важно найти способ «отпустить» насыщенный день — например, заняться чем-то приятным, но не слишком стимулирующим», — сказала она.

Авторы исследования призвали к дальнейшему изучению темы, включая долгосрочный мониторинг сна и анализ влияния уведомлений от устройств.

«Это поможет прояснить эффект экранного времени и разработать рекомендации для студентов и других групп», — заключили они.

Коротко:

• Чем дольше вы в телефоне в постели — тем выше риск бессонницы.
• Соцсети — не главная проблема, важно общее время у экрана.
• Режим, расслабление и отказ от гаджетов перед сном — ключ к улучшению сна.